5 Yogaposes for Backpain in Marathi :ही 5 योगासने आहेत पाठदुखीसाठी वरदान
5 योगासने तुयांच्यासाठी ठरू वरदान (5 Yogaposes for Backpain in Marathi)
आज आपण बघतो की पाठदुखीचे प्रमाण खूप जास्त वाढले आहे. (5 Yogaposes for Backpain in Marathi : ही 5 योगासने आहेत पाठदुखीसाठी वरदान) काहीजण ऑफिसमध्ये खुर्ची वरती बसून काम करत असतात. त्यांची हालचाल त्या वेळी शून्य असते. म्हणजे फिटनेस च्या दृष्टिकोनात ही हालचाल तुम्हाला अजूनच कमकुवत बनवत जात असते. ज्या प्रमाणे एखादी गाडी जरि नवी असेल आणि त्या गाडीची हालचाल काहीच नसेल तर त्यामुळे ती महागडी गाडी सुद्धा खराब होऊन जाईल. त्याचप्रमाणे आपल्या शरीराचे असते. शरीराला व्यायाम हा खूप गरजेचा आहे. व्यायामामुळे शरीर मजबूत बनते. योगामुळे शरीर आणि मन दोन्ही मजबूत बनत जाते. त्या कारणामुळे त्यांना पाठीचा त्रास हा होत असतो. तसेच खांद्याचा त्रास, तसेच मानेचा त्रास, हे वाढतच जात आहे. तसेच बाकीच्यांच्या बाबतीत पाठीचा त्रास हा काही कारणास्तव असतो. आता तुम्हाला प्रश्न पडला असेल की ,पाठीचा त्रास का होतो? पाठीचा त्रास होण्याचे दोन कारणे आहेत. एक पाठीचे स्नायू कमकुवत असणे आणि दुसरं स्नायू ताठ असणे. ज्यावेळी स्नायू कमकुवत असतात, कमजोर असतात त्यावेळी आपल्याला पाठ दुखी होते आणि जर स्नायू ताठ असेल म्हणजे टाईट असेल तर त्यावेळी सुद्धा आपल्याला पाठीचा त्रास होतो. आणि या पाठ दुखीमुळेच आपल्याला भरपूर गोष्टींना सामोरे जावे लागते. दवाखाना करावा लागतो, औषध घ्यावे लागतात आणि त्याच औषध गोळ्यांचा वाईट परिणाम आपल्या शरीरावर होत असतो. हेच कारण आहे, ज्यामुळे आपण आज तुम्हाला 5 योगासने सांगणार आहे, ज्यांचा दुष्परिणाम नाही झाला तर फायदाच होणार आहे.
तर चला मग पाहूया ते 5 योगासने जी तुम्हाला पाठदुखीच्या त्रासापासून मुक्त करतील.
How to do triangle pose for weight loss; त्रिकोणासन कसे करावे ?
- वक्रासन :
Vakrasan
वक्रासन साठी,
- तुम्हाला सगळ्यात अगोदर मॅट वरती खाली बसायचं आहे. पाय समोर घ्यायचे आहेत. सरळ करायचे आहेत. पाठीचा कणा सरळ ठेवायचा आहे.
- त्यानंतर हळूच आपला उजवा पाय फोल्ड करायचा आहे आणि उजव्या पायाचा घोटा उजव्या, पायाचा पंजा आपल्या डाव्या पायाच्या गुडघ्यापाशी आला पाहिजे, अशा हिशोबाने आपल्याला पाय ठेवायचा आहे.
- त्यानंतर श्वास घ्यायचा आहे, पाठ सरळ करायची आहे.
- श्वास सोडते वेळी आपल्या डाव्या हाताने उजव्या पायाचा गुडघा किंवा मांडी पकडायचे आहे.
- आणि आपला उजवा हात आपल्या पाठीच्या कण्याच्या सरळ पाठीमागे ठेवायचा आहे. हात असा ठेवायचा आहे , जेणेकरून तुम्ही पाठीमागे झुकणार नाही. आपल्या पाठीचा काना सरळ ठेवा.
- त्यानंतर हळूच मान आपली आपल्या खांद्याकडे घ्यायची आहे. आपली हनवटी आपल्या खांद्याला स्पर्श करेल अशा हिशोबाने.
- त्यानंतर त्या ठिकाणी पाच ते दहा पर्यंत श्वास आपल्याला या आसनात थांबायचे आहे. श्वास अजिबात थांबवायचा नाही.
- पाच ते दहा श्वास तिथे थांबल्यानंतर हळूच मागचा हात उचलायचा आहे. डावा हात काढून घ्यायचा आहे.
- उजवा पाय सरळ करायचं आणि रिलॅक्स करायचं आहे.
आता असंच आपल्याला डाव्या बाजूने करायचं आहे. पाय सरळ, पाठ सरळ, हळूच डावा पाय फोल्ड करायचाय, डावा पायाचा पंजा उजव्या पायाच्या गुडघ्याजवळ, श्वास घ्यायचा आहे. परत श्वास सोडत उजव्या हाताने डावा पाय पकडायचा (गुडघा किंवा मांडी). त्यानंतर डावा हात आपल्या पाठीच्या सरळ ठेवायचा आहे. आणि जेवढं शक्य होईल तेवढं पाठीमागे बघण्याचा प्रयत्न करायचा. मानेला त्रास होणार नाही अश्यारीतीने मान ठेवायची आहे. या आसनाचा आपल्याला रोज अभ्यास करायचा आहे. दररोज अभ्यास केल्यामुळे या आसनाचा सराव होईल आणि पाठ दुखीमध्ये आराम मिळेल.
2. पश्चिमोत्तानासन :
यानंतर दुसरं आसन आहे, ते म्हणजे पश्चिमोत्तानासन.
- पश्चिमोत्तानासन साठी तुम्हाला पाय सरळ ठेवायचे आहेत.
- पाठ सरळ ठेवायचे आहे.
- हनुवटी आपल्या मॅटच्या समांतर असेल.
- श्वास घेत-घेत हळूच हात वरती घ्यायचे आहे.
- हातांना सरळ वरच्या दिशेने स्ट्रेच करायचे आहे.
- आता श्वास सोडते वेळी हळूहळू आपले हात आपल्या पायांकडे आणायचे आहेत. आपली हनुवटी आपल्या गुडघ्यांकडे आणायचा प्रयत्न करायचा आहे.
- श्वास सोडत-सोडत खाली यायचं आहे.
- जर शक्य असेल तर तुमच्या पायांचे अंगठे पकडा. नसेल तर पायांचे घोटे पकडा, जर तेही शक्य नसेल तर जिथ पर्यंत तुमचे हात जातात तिथपर्यंत हात घेऊन जा आणि तिथेच राहू शकता.
- पाठीला जास्त बाक करायचा नाही. जेवढे शक्य होईल तेवढी पाठ सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
- त्या ठिकाणी तुम्ही पाच ते दहा श्वास थांबणार आहात.
या आसनात असतांना बघू शकता तुमच्या पायांच्या नसा, पायांचे स्नायू हे ताणल्या जात आहेत. त्यानंतर पाठीचा भाग सुद्धा यामुळे स्ट्रेच होतो. ताणल्या जातो आणि याचाच परिणाम तुमची पाठ दुखी कमी होण्यास मदत होते. जर तुम्हाला गुडघ्यांचा त्रास असेल, गुडघेदुखी असेल, तर गुडघ्यांना हलकसं फोल्ड केलं तरी चालेल. हलकसं गुडघ्यांना वरती उचलून ठेवायचे आहे, जेणेकरून तुमच्या गुडघ्यांवर ताण येणार नाही आणि तुम्हाला त्रास होणार नाही. अशा पद्धतीने तुम्ही पश्चिमोत्तानासन करू शकता .
पश्चिमोत्तानासन चा फायदा पाठदुखी साठी तर होतोच, याबरोबर या आसनामुळे तुमची पचन शक्ति वाढते आणि जे खाल्ले आहे ते शरीराला लागते. असे विविध फायदे पश्चिमोत्तानासन चे आहेत.
3. धनुरासन :
यानंतर तिसरा आसन धनुरासन. या आसनाला धनुरासन यामुळे म्हणतात की, ज्यावेळी आपण हे आसन करतो त्यावेळी हे एखाद्या धनुष्यासारखं,धनुरा सारखं दिसतं. आणि त्याच्या या धनुष्यासारख्या आकारामुळे याला धनुरासन हे नाव पडलं.
- या असनासाठी आपल्याला मॅट वरती (चटाई वरती) आपल्या पोटावर झोपायचं आहे.
- पोटावरती झोपल्यानंतर हळूच आपले दोन्ही पाय आपल्याला फोल्ड करायचे आहेत.
- त्यानंतर आपल्या दोन्ही हातांनी आपल्याला आपल्या पायांना पकडायचे आहे.
- श्वास घेत आपल्याला आपली हनुवटी, आपले गुडघे,आपली छाती, आपल्या मांड्या, हळूहळू वरती उचलण्याचा प्रयत्न करायचा आहे.
- धनुरासन मध्ये आल्यानंतर तिथे आपल्याला 5-10 श्वास थांबयाचं आहे.
- काही क्षण तिथे थांबल्यावर तुम्हाला हळूहळू परत यायचं आहे.
- खाली आल्यावर आराम करायचा आहे.
वरती उचलल्यानंतर तुम्ही बघू शकता की तुमच्या पाठीवरती ताण येत आहे. तुमच्या पोटाचे, छातीचे, पाठीचे, खांद्यांचे स्नायू तणल्या जात आहे. याच कारणामुळे आपली पाठदुखी कमी होते. अश्या रीतीने तुम्ही धनुरासन करून आपल्या पाठीला मजबूत ठेवू शकता.
4. सेतुबंधासन :
यानंतर चौथ आसन आहे सेतुबंध आसन.
- सेतुबंधासन मध्ये तुम्हाला सगळ्यात अगोदर पाठीवरती झोपायचं आहे.
- पाय सरळ राहतील, हात आपल्या मांड्यांच्या बाजूला राहतील, श्वास घेत हळूच आपल्या पायांना फोल्ड करायचे आहे.
- आपले पाय फोल्ड केल्यानंतर पायांमध्ये अंतर राहील, गुडघ्यांमध्ये अंतर राहील.
- त्यानंतर श्वास घेत हळूच आपल्याला आपली पाठ हळूहळू वरती उचलायची आहे.
- सेतुबंधासन मध्ये आल्यानंतर तुम्हाला तिथे 5-10 श्वास थांबायचे आहे.
- काही क्षणानंतर तुम्ही परत येऊन शवासन मध्ये आराम करायचा आहे.
या आसनाचा मध्ये एखाद्या पुलाप्रमाणे आपल्या शरीराचा आकार तयार होईल आणि याचमुळे (सेतू म्हणजेच पूल), याला सेतुबंधासन असे म्हणतात. अशा पद्धतीने तुम्हाला या ठिकाणी पाच ते दहा श्वास इथे थांबायचं आहे श्वास थांबवायचा नाहीये श्वास कंटिन्यू राहणार आहे त्यानंतर इथे थांबल्यानंतर श्वास सोडत सोडत आपल्याला परत खाली यायचं आहे आणि खाली आल्यानंतर तुम्हाला आराम करायचा आहे.
5. पवन मुक्त आसन :
- पवणमुक्तासन मध्ये आपल्याला पाठीवरती झोपायचं आहे.
- आणि त्यानंतर हळूच पाय फोल्ड करून आपले गुडघे आपल्या छातीकडे घ्यायचे आहेत.
- आपले गुडघे आपल्या छातीकडे आल्यानंतर दोन्ही हाताने आपल्या पायांना पकडायचा आहे.
- त्यानंतर हळूहळू आपले गुडघे,आपल्या मांड्या आपल्या पोटाकडे दाबण्याचा प्रयत्न करायचा आहे.
- या असनामध्ये तुम्हाला शक्य असेल तर आपली हनुवटी आपल्या गुडघ्या कडे घ्यायची आहे.
- या आसनात तुम्हाला 5-10 श्वास थांबायचं आहे.
- काही क्षणांतर तुम्हाला हळूच परत यायचं आहे आणि शवासन मधे आराम करायचा आहे.
या आसनाचा फायदा असा होईल की तुमच्या पाठीचा भाग, पाठीचे मसल्स ताणल्या जातील आणि पाठदुखी बरी होण्यास मदत होईल.
हे पाच योगासने (5 Yogaposes for Backpain in Marathi : ही 5 योगासने आहेत पाठदुखीसाठी वरदान) तुम्हाला पाठदुखी पासून मुक्ती देणार आहेत. त्यामुळे या असनांबरोबर मैत्री करा आणि आपले आरोग्य सुधारा.